Sformułowanie poprawić nastrój jedzeniem może wydać się na początek trochę dziwne- w końcu tyle słyszymy, że nie powinno się zajadać emocji. W tym artykule podejdziemy do tego inaczej. Istnieją dania, które zaspokoją Twoje zachcianki, a jednocześnie nie zrujnują diety.
Gdy jesteśmy pod wpływem silnych emocji często kusi, by rzucić się na słodycze, chipsy lub inne niezdrowe przekąski. Jednak te zbyt często powodują szybki spadek poziomu cukru we krwi i wzmacniają drażliwość. Podobnie jak niektóre pokarmy mogą mieć negatywny wpływ na Twój nastrój, ostatnie badania sprawdzają, czy jedzenie niektórych pokarmów może poprawić samopoczucie. Dziś przedstawimy kilka z nich razem z przepisami na potrawy które ukoją apetyt i psychikę. Zacznijmy jednak od podstaw.
Dlaczego zajadamy emocje
Zanim przejdziemy do konkretnych pokarmów poprawiających nastrój poniżej, jest kilka kluczowych strategii żywieniowych, które pomogą Ci poprawić i zrównoważyć nastrój za pomocą jedzenia:
- Spożywaj dobre tłuszcze. Tłuszcze są niezbędne dla układu nerwowego. Nasz mózg zawiera ok. 60% które wspierają jego funkcjonowanie i integralność, wspomagają produkcję neuroprzekaźników i zmniejszają stan zapalny.
- Zjedz aminokwasy (białko). Aminokwasy są budulcem białek, które pomagają zrównoważyć i poprawić nasz nastrój.
- Pamiętaj o witaminach z grupy B. Większość witamin z grupy B działa łagodząco na stres i wspiera układ nerwowy. Wiele witamin z grupy B jest również kofaktorami wspomagającymi funkcje mózgu i tworzącymi neuroprzekaźniki.
- Monitoruj poziomu cukru we krwi. Pomijanie posiłków, nieregularne jedzenie lub spożywanie przekąsek może spowodować, że poziom cukru we krwi spadnie. Prowadzi to do zachwiania równowagi hormonalnej, przez co może powodować rozdrażnienie, zepsucie lub uczucie głodu. Wahania poziomu cukru mogą też prowadzić do hipoglikemii, czyli spadku poziomu cukru we krwi, wiąże się z co wzmaga stany depresyjne. Spożywanie zbilansowanych posiłków pomoże utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.
Jeśli podejrzewasz u siebie hipoglikemie lub cukrzycę, polecamy mierzyć poziom cukru we krwi.
Jak poprawić nastrój jedzeniem- sałatka z łososiem i szpinakiem
Łosoś, jak większość tłustych ryb morskich jest dobrym źródłem kwasów Omega-3. Udowodniono, że mogą odgrywać rolę w funkcjonowaniu mózgu, a niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 są powiązane z problemami psychicznymi. Z kolei szpinak zawiera kwas foliowy i witaminy B. Chociaż nie ma jednoznacznego potwierdzenia ich wpływu na nastrój, badania wykazują, że osoby z depresją mają ich niski poziom.
Do sałatki potrzebujemy:
- Łososia wędzonego
- Szpinaku i mieszanki sałat lub mieszanki ze szpinakiem
- Pomidorków koktajlowych
- Cebuli czerwonej
- Cytryny
- Ulubionych przypraw
- Oliwy z oliwek
Jak to w sałatce, składniki mieszamy i polewany oliwą z oliwek, ewentualnie innym ulubionym sosem.
Awokado w postaci guacamole
Oczywiście ma ono o wiele więcej zastosowań, świetnie sprawdza się też w sałatkach czy rozsmarowane na grzankach. Jest pożywnym tłuszczem o kremowej konsystencji. Awokado zawiera witaminę B6, błonnik, witaminę E i witaminę C. Zawierają również witaminę B5, która pomaga w syntezie neuroprzekaźników i wspiera nadnercza. Dodatkowo dodając do niego papryczkę chili wzbogacasz je o kapsaicyne, która wspomaga produkcję hormonów szczęścia.
Do guacamole potrzebujesz:
- Dojrzałe awokado
- Sok z limonki lub cytryny
- Sól
- Chili w proszku
- Ząbek czosnku
- Opcjonalnie trochę majonezu lub śmietany
Awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z resztą składników. Chociaż często podaje się je z nachosami, my polecamy spożywać je w bardziej fit formie- na pełnoziarnistym toście lub jako dip do mięsa lub warzyw.
Twarożek
Nie lekceważ staromodnego twarogu. Dostarcza on mnóstwo białka i tryptofanu, niezbędnego aminokwasu związanego z poprawą nastroju i funkcji poznawczych.
Potrzebujesz sera twarogowego, łyżki śmietany, soli i pieprzu i szczypiorku. Wymieszaj składniki i wcinaj.
Pieczona ciecierzyca
Białko pochodzenia jest szczególnie wartościowe. Ciecierzyca zapieczona z ulubionymi przyprawami skutecznie zaspokoi ochotę na chipsy. Jednocześnie dostarczy niezbędnych składników odżywczych, kwasu foliowego, manganu i żelaza.
Potrzebujesz:
- Ciecierzycę- jeśli masz suchą należy ją namoczyć w wodzie przez minimum 4 godziny. Konserwową z kolei porządnie wypłukać na sitku.
- Oliwy z oliwek
- Soli
- Ulubionych przypraw
Piekarnik należy rozgrzać do 200 stopni na grzanie góra i dół. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, następnie wyłożyć na nim odsączoną ciecierzycę. Piec przez 15 minut, następnie przełożyć do miski z oliwą i przyprawami. Przełóż z powrotem na blachę i piecz kolejne 15 minut. Pozwól jej ostygnąć i podawaj.
