Indeks glikemiczny to pomiar wpływu przyjmowanego pokarmu na poziom glukozy we krwi. Pozwala on określić jakość przyjmowanych posiłków, głównie węglowodanów, ponieważ od niego zależy, jak szybko podnoszą one poziom cukru we krwi. Im szybciej jego poziom się podnosi, tym szybciej odczujemy głód po posiłku. Zrozumienie, jak ważny jest IG pomaga w zdrowych wyborach żywieniowych.
Indeks glikemiczny- dlaczego jest ważny
Węglowodany o wysokiej zawartości Ig powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie załamanie się, podczas gdy żywność o niskiej zawartości IG jest trawiona i wchłaniana wolniej. Udowodniono, że to powolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu jest znacznie bardziej korzystne dla organizmu. Dzięki temu dłużej utrzymujemy poziom sytości, a więc sprzyja kontroli wagi. Duże znaczenie ma też przy kontroli cukrzycy oraz innych chorób, poprawia też poziom energii.
Pomiar indeksu glikemicznego przedstawia się w wartościach od 0 do 100. Żywnośc dzieli się na 3 kategorie:
- Niski IG- poniżej 55
- Średni IG między 56 a 69
- Wysoki IG powyżej 70
Sprawdź też:
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:
- Poprawiona regulacja poziomu cukru we krwi. Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety o niskim IG może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zarządzanie jego poziomem u osób z cukrzycą typu 2
- Zwiększona utrata masy ciała. Niektóre badania pokazują, że przestrzeganie diety o niskim IG może przyspieszyć krótkotrwałą utratę wagi. Potrzebnych jest więcej badań, aby określić, jak wpływa to na długoterminową kontrolę masy ciała.
- Obniżony poziom cholesterolu. Przestrzeganie diety o niskim IG może pomóc obniżyć poziom zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) cholesterolu, z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca
Chcąc przejść na taką dietę należy wprowadzić więcej pokarmów o niskim IG do codziennej rutyny, takich jak:
- Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfrut
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, marchew, szpinak, pomidory
- Pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, jęczmień, kasza gryczana, owies
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
Oczywiście w takiej diecie dozwolone są też produkty zawierające śladowe lub w ogóle nie posiadające węglowodanów. Są to:
- Mięso: wołowina, żubr, jagnięcina, wieprzowina
- Owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetki, makrela, anchois, sardynki
- Drób: kurczak, indyk, kaczka, gęś
- Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej roślinny
- Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pistacje
- Nasiona: nasiona chia, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona lnu
- Zioła i przyprawy: kurkuma, pieprz czarny, kminek, koper, bazylia, rozmaryn, cynamon
Produkty o wysokim IG
Chociaż żadna żywność nie jest ściśle zabroniona w diecie, żywność o wysokim IG powinna być ograniczona. Żywność o wysokim IG to:
- Chleb: biały chleb, bułeczki, pita
- Ryż: ryż biały, ryż jaśminowy
- Zboża: płatki owsiane błyskawiczne, płatki śniadaniowe
- Makarony i kluski: lasagne, spaghetti, ravioli, wszystkie makarony przenne
- Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki i frytki
- Wypieki: ciasta, pączki, ciastka, rogaliki, babeczki
- Przekąski: czekolada, krakersy, popcorn do mikrofalówki, frytki, precle
- Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców
Tak jak wspominaliśmy wcześniej, produkty zawierające taką samą ilość węglowodanów mogą mieć równy indeks glikemiczny. Należy sprawdzić go na opakowaniu lub poszukać informacji w internecie. Warto też zaznaczyć, że w niektórych przypadkach IG zmienia się w trakcie przetwarzania lub dojrzewania produktów. Dla przykładu surowe buraki mają go ok. 30, a ugotowane już 65. Podobnie jest w przypadku bananów, których IG wzrasta wraz z dojrzewaniem owocu.
Indeks glikemiczny jest ważny dla osób które sosiją dietę w celu utraty wagi, ale również dlatych, którzy zmagają się z cukrzycą. Po więcej informacji dla chorych lub podejrzewających chorobę zajrzyjcie na stronę:
