1. Wybierz zdrowsze węglowodany
Wszystkie węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają węglowodany . Wybieraj zdrowsze pokarmy zawierające węglowodany i pamiętaj o wielkości porcji.
Oto kilka zdrowych źródeł węglowodanów:
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana i całe płatki owsiane
- owoc
- warzywa
- rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica
- nabiał jak niesłodzony jogurt i mleko.
Jednocześnie ważne jest, aby ograniczyć spożycie produktów o niskiej zawartości błonnika, takich jak biały chleb, biały ryż i wysoko przetworzone płatki zbożowe . Jeśli nie masz pewności, możesz sprawdzić etykiety żywności, gdy szukasz produktów bogatych w błonnik.
2. Jedz mniej soli
Spożywanie dużej ilości soli może zwiększyć ryzyko nadciśnienia , co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. A kiedy masz cukrzycę, jesteś już bardziej narażony na wszystkie te schorzenia.
Staraj się ograniczyć do maksymalnie 6g (jednej łyżeczki) soli dziennie. Wiele paczkowanych produktów spożywczych zawiera już sól, więc pamiętaj, aby sprawdzać etykiety żywności i wybierać te, które zawierają mniej soli. Gotowanie od podstaw pomoże Ci kontrolować ilość spożywanej soli. Możesz także wykazać się kreatywnością i zamienić sól na różne rodzaje ziół i przypraw, aby nadać jej dodatkowy smak.
3. Jedz mniej czerwonego i przetworzonego mięsa
Jeśli ograniczasz węglowodany, możesz zacząć jeść większe porcje mięsa, które cię nasycą. Ale nie jest to dobry pomysł, aby robić to z czerwonym i przetworzonym mięsem , takim jak szynka, bekon, kiełbaski, wołowina i jagnięcina. To wszystko ma związek z problemami z sercem i nowotworami.
Spróbuj zamienić czerwone i przetworzone mięso na te:
- rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
- jajka
- ryba
- drób jak kurczak i indyk
- niesolone orzechy
Fasola, groch i soczewica są również bardzo bogate w błonnik i nie wpływają zbytnio na poziom glukozy we krwi – dzięki czemu są świetną zamiennikiem przetworzonego i czerwonego mięsa i zapewniają uczucie sytości. Większość z nas wie, że ryby są dla nas dobre, ale tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są jeszcze lepsze. Są one bogate w coś, co nazywa się olejem omega-3, który pomaga chronić twoje serce. Staraj się jeść dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.
4. Jedz więcej owoców i warzyw
Wiemy, że jedzenie owoców i warzyw jest dla Ciebie dobre. Zawsze dobrze jest jeść więcej w porze posiłków i mieć je jako przekąskę, jeśli jesteś głodny. Może to pomóc w dostarczaniu witamin, minerałów i błonnika, których organizm potrzebuje każdego dnia, aby zachować zdrowie.
Być może zastanawiasz się nad owocami i czy powinieneś ich unikać, ponieważ są słodkie ? Odpowiedź brzmi nie. Całe owoce są dobre dla wszystkich i jeśli masz cukrzycę, nie jest inaczej. Owoce zawierają cukier, ale jest to cukier naturalny. Różni się to od cukru dodanego (zwanego również cukrem wolnym), który znajduje się w takich rzeczach jak czekolada, herbatniki i ciasta.
Produkty takie jak soki owocowe również liczą się jako dodatek cukru, więc zamiast tego wybieraj całe owoce. Może być świeży, mrożony, suszony lub z puszki (w soku, nie w syropie). I najlepiej jeść przez cały dzień zamiast jednej większej porcji za jednym razem.
5. Wybieraj zdrowsze tłuszcze
Wszyscy potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, ponieważ daje nam energię. Ale różne rodzaje tłuszczu wpływają na nasze zdrowie w różny sposób.
Zdrowsze tłuszcze znajdują się w żywności, takiej jak niesolone orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Niektóre tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i gotowej żywności, takiej jak:
- mięso czerwone i przetworzone
- ghee
- masło
- smalec
- herbatniki, ciasta, torty i ciastka.
Nadal dobrym pomysłem jest ograniczenie używania olejów, więc zamiast tego spróbuj grillować, gotować na parze lub piec.
6. Ogranicz dodawanie cukru
Wiemy, że cięcie cukru na początku może być naprawdę trudne, więc małe praktyczne zamiany są dobrym punktem wyjścia, gdy próbujesz ograniczyć nadmiar cukru. Zastąpienie słodkich napojów, napojów energetycznych i soków owocowych wodą, zwykłym mlekiem lub herbatą i kawą bez cukru może być dobrym początkiem.
Zawsze możesz wypróbować słodziki o niskiej lub zerowej kaloryczności (znane również jako sztuczne słodziki), aby pomóc Ci się zmniejszyć. Wyeliminowanie tych dodanych cukrów może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi i obniżyć wagę. Jeśli twoje leczenie cukrzycy oznacza hipoglikemię i używasz słodkich napojów, aby je leczyć, jest to nadal ważne dla twojego leczenia cukrzycy i nie powinieneś z tego rezygnować. Jednakże, jeśli masz regularne hipoglikemie, naprawdę ważne jest, aby omówić to z zespołem diabetologicznym.
7. Bądź mądry z przekąskami
Jeśli masz ochotę na przekąskę, zamiast chipsów, chipsów, herbatników i czekoladek wybieraj jogurty, niesolone orzechy, nasiona, owoce i warzywa. Ale nadal uważaj na swoje porcje – pomoże Ci to kontrolować swoją wagę
8. Pij alkohol rozsądnie
Alkohol ma dużo kalorii, więc jeśli pijesz i próbujesz schudnąć, pomyśl o redukcji. Staraj się trzymać maksymalnie 14 jednostek tygodniowo. Ale rozłóż to, aby uniknąć upijania się i nie spożywaj alkoholu przez kilka dni w tygodniu.
Jeśli zażywasz insulinę lub inne leki na cukrzycę, również nie jest dobrym pomysłem picie na pusty żołądek. Dzieje się tak, ponieważ alkohol może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia hipoglikemii.
8. Nie zawracaj sobie głowy tak zwanym jedzeniem cukrzycowym
Stwierdzenie, że jedzenie jest „żywnością dla diabetyków” jest obecnie niezgodne z prawem. Dzieje się tak, ponieważ nie ma żadnych dowodów na to, że te produkty spożywcze oferują szczególną korzyść w stosunku do zdrowego odżywiania. Mogą również często zawierać tyle samo tłuszczu i kalorii, co podobne produkty i nadal mogą wpływać na poziom glukozy we krwi. Te pokarmy mogą również czasami mieć działanie przeczyszczające.
10. Pozyskaj minerały i witaminy z pożywienia
Nie ma dowodów na to, że suplementy mineralne i witaminy pomagają radzić sobie z cukrzycą. Tak więc, o ile zespół opieki zdrowotnej nie polecił Ci zażywać czegoś, na przykład kwasu foliowego na ciążę, nie musisz przyjmować suplementów.
Lepiej jest uzyskać niezbędne składniki odżywcze, jedząc mieszankę różnych pokarmów. Dzieje się tak, ponieważ niektóre suplementy mogą wpływać na przyjmowane leki lub pogarszać niektóre komplikacje związane z cukrzycą, takie jak choroba nerek.
Zrób pomiar glukozy – TESTY PASKOWE EVERCARE
